6 ½ Lebensmittel für starke und gesunde Knochen - FITBOOK

Von Friederike Ostermeyer | 31. August 2022, 18:03 Uhr

Mit 30 Jahren haben wir unsere maximale Knochendichte erreicht. Dann beginnt der Abbau. Wie stark und gesund die Knochen bis ins hohe Alter bleiben, hat viel damit zu tun, wie gut wir uns bereits in jungen Jahren ernährt haben.

FITBOOK verrät, der Verzehr welcher Lebensmittel gut für Ihre Knochen ist und so für ein widerstandsfähiges Skelett sorgt.

Übersicht

Tofu für Kalzium

Kalzium ist der wichtigste Knochenbaustein überhaupt. So wandert nahezu alles, was wir über die Nahrung aufnehmen direkt in unser Skelett. Vielen Menschen wurde von klein auf eingetrichtert, dass wir unseren Kalzium-Bedarf nur mit Milchprodukten decken können. Von wegen! Tofu enthält fast dreimal mehr von dem wichtigen Mineral als die viel gepriesene Milch, nämlich 350 Milligramm pro 100 Gramm. Damit lässt sich der Tagesbedarf von 1000 Milligramm bereits mit einem Sojaschnitzel decken. Eine gute Nachricht für alle Veganer. Denn: Den Bedarf allein mit Kalziumpräparaten decken zu wollen, hat seine Tücken. So ergab eine 10-Jahres-Studie mit 1.567 Personen, dass eine hohe Kalziumaufnahme aus Lebensmitteln das Risiko für Herzerkrankungen zwar insgesamt senkte, Kalziumpräparate dagegen, das Risiko für Herzerkrankungen um 22 Prozent erhöhte.¹

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Kürbiskerne für Magnesium

Damit die Kalziumaufnahme auch reibungslos klappt, benötigt der Körper ebenso ausreichend Magnesium. Tatsächlich gibt es kaum ein Lebensmittel, das kein Magnesium enthält – wenn auch nur in geringen Mengen. Kürbiskerne stellen mit 403 Milligramm (bei 300 Milligramm Tagesbedarf) pro 100 Gramm so ziemlich alles in den Schatten. Besonders Frauen sollten auf genügend Magnesium achten, wie zahlreiche Studien bereits belegten. So ergab eine Untersuchung mit 73.684 Frauen jenseits der Menopause, dass diejenigen, die Zeit ihres Lebens optimal mit Magnesium versorgt waren, durchschnittlich eine 2 bis 3 Prozent höhere Knochendichte aufwiesen.² Das klingt erst mal wenig, kann aber im Fall eines Sturzes über Bruch oder Nichtbruch entscheiden.

Avocado-Brot mit gerösteten Kürbiskernen – wenn das mal nicht ein leckerer Serviervorschlag ist. Und die Knochen freut’s auch. Foto: Getty Images

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Sonne (oder ein Vitamin-D-Präparat)

Mit genügend Magnesium allein ist es aber nicht getan. Das Kalzium braucht mit Vitamin D noch ein weiteres Helferlein, damit es auch wirklich in die Knochen wandert. Offizielle Empfehlungen liegen bei 800-1000 I.E. (internationale Einheiten) Vitamin D pro Tag. Im Hochsommer kein Problem, denn dank des wichtigsten Lebensmittels überhaupt – die Sonne – ist unser Körper in der Lage, selbst genügend davon zu bilden. Voraussetzt, wir gehen nach draußen. Im Winter reicht die Strahlungskraft nicht aus, sodass wir auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen müssen. Denn leider hat die Natur es so eingerichtet, dass der Vitamin-D-Gehalt in Lebensmitteln eher mau ausfällt. Vitamin-D-Mangel ist ein nahezu globales Problem, von dem mindestens eine Milliarde Menschen betroffen sind. Erschreckend ist auch die darauf zurückzuführende hohe Rachitis-Rate bei Kindern (Erweichung und Verformung der Knochen), wie bei einer Studie aus dem Jahr 2008 feststellt wurde.³

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Mangold für Vitamin K

Die Forschung zu Knochengesundheit ist übrigens ein wunderbares Beispiel dafür, dass niemals ein einzelner Nährstoff für alles verantwortlich ist, sondern es auf das perfekte Zusammenspiel mehrerer Komponenten ankommt. So scheint Vitamin K2, das eigentlich der Blutgerinnung dient, in Verbindung mit Vitamin D für einen gesunden Knochenstoffwechsel unabdinglich zu sein. Warum genau, dafür reicht die Forschungslage bislang nicht aus. Doch wer Vitamin D in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einnimmt, könnte von zusätzlichem Vitamin K profitieren. Diskutiert wird, ob hier möglicherweise einer Gefäßverkalkung vorgebeugt werden könnte. Mangold sollte auf der Liste der Lebensmittel für die Knochen nicht fehlen: Er ist mit 414 µg pro 100 Gramm eine wahre Vitamin-K-Bombe. Damit wäre der Tagesbedarf von 60 µg mit ein paar Bissen des grünen Blattgemüses sprichwörtlich abgefrühstückt.

Vitamin-K-Party auf dem Teller: Gefüllte Mangoldblätter mit Bulgur, Karotten, Zuckerschoten und Frischkäse-Dip Foto: Getty Images

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Leinöl für Alpha-Linolensäure

Es ist ganz normal, dass mit dem Alter die Knochendichte abnimmt. Dennoch gibt es einige Wirkstoffe, die den unausweichlichen Prozess messbar verlangsamen können. Als besonders vielversprechend bei Osteoporose (Knochenschwund) erwies sich in vielen Studien Alpha-Linolensäure (ALA) – eine wertvolle Omega-3 aus pflanzlichen Quellen. Leinöl ist mit Abstand der größte Lieferant von Alpha-Linolensäure (55 Gramm pro 100 Gramm), dessen Einfluss auf die Knochengesundheit bereits 2009 in einer Studie der Universität Kairo belegt wurde.⁴ Übrigens ist Leinöl ebenso eine hervorragende Vitamin-E-Quelle. Von unserem wichtigsten Zellschutzvitamin profitieren natürlich auch die Knochenzellen. Bereits ein Esslöffel Leinöl pro Tag reicht aus (aber Vorsicht: niemals erhitzen!) – ein Top-Lebensmittel für Knochen.

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Austern für Zink

Damit der Körper neue Zellen für die Knochenbildung bereitstellen kann, muss ebenso genügend Zink aufgenommen werden. Studien haben gezeigt, wie wichtig das Spurenelement für das Knochenwachstum bei Kindern und Jugendlichen sowie die Aufrechterhaltung der Knochendichte bei älteren Erwachsenen ist.⁵ Der durchschnittliche Tagesbedarf an Zink liegt bei 10 Milligramm. 100 Gramm Austern enthalten stolze 22 Milligramm davon. Damit ist es das zinkhaltigste Lebensmittel überhaupt und ein wahrer Leckerbissen für die Knochen. Für Veganer sind übrigens Hanfsamen eine hervorragende Zinkquelle. Eines der wenigen Superfoods, welches seinen Hype zu Recht verdient hat. Es steckt voller wertvoller Aminosäuren, die den Muskelaufbau unterstützen und hat zudem eine hervorragende Ökobilanz.

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Rotwein – das Gläschen in Ehren

Und jetzt noch eine genussvolle Nachricht zum Schluss: Moderater Rotweinkonsum – das heißt, das berühmte Gläschen in Ehren – kann sich offenbar positiv auf die Knochenmineraldichte auswirken. Zurückzuführen ist der Effekte auf Resveratrol – eine natürliche Verbindung, die in Rotwein und roten Trauben vorkommt. 2014 kam eine dänische Studie zu dem Schluss, dass besagtes Resveratrol so gut wirkt, dass es das Zeug hat, bei Entwicklung neuer Osteoporose-Medikamente eine tragende Rolle zu spielen.⁶ Eine weitere Studie fand obendrein heraus, dass verantwortungsvoll rotweinliebende Frauen jenseits der Menopause eine bis zu 8 Prozent höhere Knochenmineraldichte aufwiesen als ihre abstinenten Geschlechtsgenossinnen.⁷ In diesem Sinne: zum Wohl! (Wir weisen aber nochmal explizit darauf hin, dass wir nicht zum Alkoholkonsum raten bzw. animieren wollen).

Quellen

• 1. Anderson J.J.B., Kruszka B., Delaney J.A.C. et al. (2016). Calcium Intake From Diet and Supplements and the Risk of Coronary Artery Calcification and its Progression Among Older Adults: 10‐Year Follow‐up of the Multi‐Ethnic Study of Atherosclerosis (MESA). Journal of the American Heart Association.
• 2. Orchard T.S., Larson J.C., Alghothani N. et al. (2014). Magnesium intake, bone mineral density, and fractures: results from the Women’s Health Initiative Observational Study. The American Journal of Clinical Nutrition.
• 3. Gordon C.M., Feldman H.A., Sinclari L. et al. (2008). Prevalence of Vitamin D Deficiency Among Healthy Infants and Toddlers. JAMA Network.
• 4. Elwassef M., Anwar M., Harvi M. et al. (2009). Impact of feeding flaxseed oil on delaying the development of osteoporosis in ovariectomised diabetic rats. Insider Science Online.
• 5. Mahdavi-Roshan M., Ebrahimi M., Ebrahimi A. (2015). Copper, magnesium, zinc and calcium status in osteopenic and osteoporotic post-menopausal women. Clinical Cases in Mineral and Bone Metabolism.
• 6. Ornstrup M.J., Harslof T., Nordstrom T et al. (2014). Resveratrol Increases Bone Mineral Density and Bone Alkaline Phosphatase in Obese Men: A Randomized Placebo-Controlled Trial. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.
• 7. Tucker K.L., Jugdaohsingh R., Powell J.J. et al. (2009). Effects of beer, wine, and liquor intakes on bone mineral density in older men and women. The American Journal of Clinical Nutrition.

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